你对自己的身体了解吗？健康状况怎么样？
判断身体是否健康最客观的标准就是指标数字，今天我们总结了26组「健康数字」，帮助你更加了解你的身体状况，看看你合格了吗？
身体指标篇
正常血压值：
90~120/60~80mmHg
高血压：在没有使用药物的情况下，非同日测量3次血压≥140/90mmHg可诊断为高血压，其中：
低血压：血压低于90/60mmHg。
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正常血脂值：
总胆固醇：2.8~5.17mmol/L
甘油三酯：0.56~1.7mmol/L
胆固醇脂：2.8~5.17mmol/L（110~200mg/dl），占总胆固醇的0.70~0.75（70~75%）
高密度脂蛋白：
男性：0.96~1.15mmol/L；
女性：0.90~1.55mmol/L
低密度脂蛋白：0～3.1mmol/L
高脂血症是指血浆中总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白中其中一种或多种水平升高，可直接引起一些严重危害人体健康的疾病，如动脉粥样硬化、冠心病、胰腺炎等。
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正常血糖值：
空腹全血血糖：3.9~6.1mmol/L
餐后1小时：6.7~9.4mmol/L
餐后2小时：≤7.8mmol/L
空腹血糖若超越7.0mmol/L称为高血糖，2次重复测定超过此数值可确诊为糖尿病。
糖尿病时长期存在的高血糖，可导致各种组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。
糖尿病患者空腹血糖应控制在5.0~7.2mmol/L，餐后2小时血糖控制在8.0~10.0mmol/L。
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血红蛋白：
成年男性：120~160g/L
成年女性：110~150g/L
婴儿：160~220g/L
儿童：110~160g/L
血红蛋白又称血色素，是红细胞的主要组成部分，能与氧结合，运输氧和二氧化碳。
血红蛋白含量能很好地反映贫血程度：90~110属轻度贫血；60~90属中度贫血；30~60属重度贫血。
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脉搏指数（心率指数）：
成人标准：60~100次/分
理想心率：55~70次/分
一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。
如果脉搏太快，太慢，间歇性，脉搏微弱，速度快，慢，这意味着可能有心脏问题，需要及时看医生。
高血压患者，超过每分钟80次时就需要进行心率管理。
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正常视力值：1.0以上
视力最常用的是国际标准视力表，检查距离为5米，小于1.0为近视。
近视视患者的表现是近视力比远视力好；远视患者则相反；散光患者的远视力和近视力均不好。
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正常体温：
36.3℃~37.2℃（口腔）
36.1℃~37℃（腋窝）
根据发热程度的高低（口腔温度），可以区分为：
低热：37.4℃～38℃；中等度热：38.1℃～39℃：高热：39.1℃～41℃；超高热：41℃以上。
发热本身不是一种病，它只是某种疾病的一种临床表现，若长期低热或吃药后3天不退烧，请查明原因，做进一步处理，必要时上医院就诊治疗。
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正常肺活量：
成年男性：3500~4000毫升
成年女性：2500~3500毫升
肺活量检测数值低，说明机体摄氧能力和排出废气的能力差，人体内部的氧供应就不充裕，机体的一些工作就不能正常。
一旦机体需要大量消耗氧的情况（如长时间学习、工作、剧烈运动时）就会出现氧供应的严重不足，从而导致诸如头痛、头晕、胸闷、精神萎靡、注意力不集中、记忆力下降、失眠等不良反映，这不仅仅会影响了学习与工作，而且会给身体健康造成许多无法挽回的损失。
肺活量随年龄的增长而下降，每10年下降9%～27%，但长期坚持体育锻炼的人，其肺活量仍能保持正常。
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正常握力值：一般大于50
握力体重指数=握力(Kg)÷体重(Kg)×100
测量方法：试者两脚自然分开成直立姿势，两臂下垂。一手持握力计全力握紧，计下握力计指针的刻度。用有力(利)的手握两次，取最好成绩与自身体重相比为握力指数。
一旦发现握力下降，就该考虑是不是心脏功能下降，或者出现了全身性的动脉硬化，应去医院心内科做个检查。
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正常腰围值：
男性：身高（cm）÷2-11（cm）
女性：身高（cm）÷2-13（cm），±5%为正常范围。
所测人群的腰围只要在公式计算的正常范围内，体重指数几乎都在正常范围，腰围低于或超出正常值范围的百分数和与之相应的体重指数降低或升高的百分数也基本相符。
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体重指数（BMI）：
过轻：＜18.5
正常：18.5~23.9
过重：24~28
肥胖：＞28
BMI=体重（kg）÷身高^2（m）
中国肥胖问题工作组的这项汇总分析报告表明：体重指数增高，冠心病和脑卒中发病率也会随之上升，超重和肥胖是冠心病和脑卒中发病的独立危险因素。
体重指数每增加2，冠心病、脑卒中、缺血性脑卒中的相对危险分别增加15.4%、6.1%和18.8%。
一旦体重指数达到或超过24时，患高血压、糖尿病、冠心病和血脂异常等严重危害健康的疾病的概率会显著增加。
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正常步速：0.8~0.9米/秒
俗话说，走的快，身体好。
这是由于步行需要消耗大量的身体能量，并对肢体动作进行有效的控制，同时还需要包括心肺系统、循环系统、神经系统以及肌肉骨骼系统在内的多个器官系统的支持与配合。
而步行速度慢一方面反映出老人的身体系统已经受损，另一方面也表明他/她步行时需要耗费较多的能量，所以步速能对老人的寿命起到预示的作用。
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每周运动量：≥150分钟
一般来说，中老年人每次锻炼的时间以30分钟左右为宜，而年轻人的运动时间可以稍微长一些，45分钟~1个小时为最佳；最多不宜超过2个小时，每周4~6次。
运动能保持健康体重，还能调节机体代谢，增强体质，降低患病风险。
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排便指数：
健康人每日排便1～2次或1～2日排便1次
便秘患者每周排便少于3次，严重者长达2~4周才排便一次，并且排便费力，粪质硬结、量少。
老年人，饮食少，运动少，2~3天排便正常。只要大便顺畅，大便不干燥，就不是便秘。
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排尿指数：
每天1000~2000ml，间隔2~4小时（除夜间）
每日尿量>2500ml称为多尿；每日尿量少于400ml或少于17ml/小时称为少尿；每日尿量少于100ml则称为无尿。
健康人的尿液应该是淡黄色的，透明的，有点泡沫。如果尿黄呈红色，则需考虑尿路感染；铜绿假单胞菌尿液呈蓝绿色；血尿常见于泌尿生殖系统疾病、肿瘤或结石；尿频、尿急是前列腺疾病的典型症状。
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睡眠指数：
60岁以上老年人：5.5~7h
30~60岁成年人：7h
13~29岁青年人：8h
4~12岁儿童：10～12h
1~3岁幼儿：晚上12h，白天2~3h
1岁以下婴儿：16h
建议每天最晚在23点之前入睡，长时间熬夜，就算是有睡足8小时，几年下来会容易内分泌失调，生理时钟也会乱掉。
对于那些只睡了6、7小时就自然醒来的人来说，醒了也没有必要硬躺够8个小时，只要你觉得头脑清醒，感觉良好，就是最健康的睡眠。
健康饮食篇
每天吃油：25~30克（建议选择植物油）
这并不是一顿饭或者是炒一个菜的量，而是每人每天包括烹饪所有食物的量。
如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半。
过多地吃油可能会增加肥胖症、高脂血症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的发病风险。
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每天吃盐：≤6克
其中有2克盐是人们日常吃进去的食物所包含的盐量，实际一天炒菜用盐量应是4克就可以，相当于一个普通啤酒瓶盖铺平的量。
糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克，高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。
而实际中我国平均日摄盐量达12克，相当于一个鸡蛋四分之一的重量，严重超标。
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每天吃奶类及奶制品：300克
如何做到每天300克的奶及奶制品的摄入？
首先，可以选择多种奶及奶制品。我们可以选择不同奶源的鲜奶，除此之外，还可以选择酸奶、奶粉等不同形式的奶制品。
把牛奶当做膳食的重要组成部分，提醒自己每天要摄入足够量的奶及奶制品。
成年人：在早餐喝200~250毫升牛奶，午餐后来一杯酸奶，100~125毫升。
儿童：早餐可以吃奶酪2~3片，或者课间喝一瓶牛奶或者酸奶。
乳糖不耐受的人：选择酸奶或低乳糖牛奶。
超重肥胖的人：选择脱脂或低脂牛奶或酸奶。
高血糖或糖尿病患者：300克酸奶的血糖负荷为6.9，为低血糖负荷食物。糖友是可以喝酸奶的，尽量选择纯酸奶或者是添加糖较少的酸奶即可。
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每天吃大豆和坚果：30克左右（不包括壳）
坚果营养虽好，但热量可不含糊，随便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐饭的热量。
30克坚果大概分别是：4~5颗核桃、30颗巴旦木、8颗夏威夷果、6颗碧根果、2把松子、1大把开心果、15颗腰果的重量。
坚果在营养上各有所长，建议搭配着或换着吃。
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每天吃畜禽肉类：40~75克（优先选择白肉）
比较好衡量的方法，一天的肉不超过一手掌。
肉类有红肉、白肉之分，怎么吃？分人群、看体质：
每天吃适量的肉类能提供人体每日所需的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B6、烟酸、铁、锌、硒等营养素。
但如果过量（超过100克），容易造成脂肪堆积，形成肥胖；另外还增加男性的死亡率、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险。
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每天吃鸡蛋：40~50克，约1~2个
很多人之所以对鸡蛋充满恐惧感，其实是畏惧其中的胆固醇。
鸡蛋中的确含有比较高的胆固醇，1个普通大小的鸡蛋（按可食部分为50克计算）中，就含有将近300毫克的胆固醇，是同等重量瘦猪肉的7倍多。就算是被认为富含胆固醇的猪肝，它的胆固醇含量也只有鸡蛋的一半。
但是，吃鸡蛋未必会导致胆固醇偏高。
因为人体约2/3以上的胆固醇是自身肝脏合成的，只有不到1/3来源于食物；而且，膳食来源的胆固醇在人体的吸收率只有约30%，随着膳食中胆固醇的增加，其吸收率还会下降。
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每天吃蔬菜：300~500克
早餐100克，其余中、晚餐各二分之一，种类≥3种。
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。
应避免偏食单一种类的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜，还要增加十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜）、菌藻类的摄入；此外，吃土豆、莲藕、芋头、山药等淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食的量。
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每天吃水果：200~400克
水果种类≥2种，注意果汁不能替代水果，能直接吃就尽量不要榨成果汁喝。
饭前吃水果有助于在正餐时减少食量，控制体重，但如果肠胃比较虚弱的人，空腹吃水果可能会引起不适；而饭后吃水果，可能会造成能量过剩，阻碍矿物质等营养素的吸收，加重肠胃负担。
因此，最保险的方法，是在餐后1小时后再吃水果。
糖尿病患者吃水果最好在两餐之间，作为下午茶补充，建议食用水果两小时后测测血糖，摸索适宜的水果摄入量。
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每天吃谷类薯类及杂豆：250~400克
将谷类和杂豆（除大豆外的豆类）放在一起吃，可以使这两类食品中的氨基酸「取长补短」，最大限度地被人体利用。
所以建议人们不妨多尝试腊八粥、杂豆饭这些营养搭配方式。
很多人认为米和面越白越好，实际上并非如此，应该多吃一些粗粮和全谷食物，粗细搭配，营养才能多样化，建议每天最好能吃50~100克 。
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每天喝水：不少于1.5~1.7升
建议最好喝白开水，它不含卡路里，不用消化就能为人体直接吸收利用，以30℃以下的温开水最好，这样不会过于刺激胃肠道的蠕动，不易造成血管收缩。
如果你不知道喝水多了还是少了，这里有个小窍门，可以根据自己尿液的颜色来判断：一般来说，人的尿液为淡黄色，如果颜色太浅，则可能是水喝得过多，如果颜色偏深，则表示需要多补充一些水了。
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发表于 2018-7-28 05:34:50
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